Йога для вагітних

Багатьох жінок вагітність змушує задуматися над тим, чи варто кардинально змінювати свій спосіб життя, відмовлятися від певних видів діяльності або, навпаки, почати виконувати будь-які вправи.

А пропозицій, щодо того, як зміцнити свої м’язи і підготуватися до пологів, зараз безліч. І все більш популярною стає йога для вагітних.

Чи варто починати або продовжувати нею займатися в період вагітності? У чому користь і можлива шкода йоги? Чи можна її практикувати протягом всієї вагітності або слід робити перерви?

Користь йоги при вагітності

Заняття йогою допомагають підготувати організм до пологів, сприяючи:

  • зміцненню м’язів живота, спини, тазу;
  • підвищенню еластичності зв’язок тазового дна, внаслідок чого вони краще розтягуються і полегшують перебіг пологів;
  • правильному розташуванню плоду;
  • налагодженню процесу управління диханням, що дуже важливо для зниження больових відчуттів під час сутичок і запобігання гіпоксії плода;
  • поліпшенню кровообігу;
  • зміцненню імунітету;
  • стимулювання обміну речовин;
  • розвитку вміння правильно розслаблятися;
  • зниження психічного напруження, поліпшення настрою і досягнення емоційної стабільності.

Чи не є небезпечними заняття йогою в період вагітності?

Перш ніж приступити до тренувань, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем і звернути увагу на протипоказання до занять йогою.

Протипоказаннями для тренувань є:

  1. загроза викидня;
  2. підвищений тиск;
  3. гіпертонус матки;
  4. гестоз;
  5. низька плацентація (щоб дізнатися більше, читайте статтю Низька плацентація при вагітності >>>);
  6. вагінальна кровотеча;
  7. захворювання серцево-судинної системи.

Але, навіть при відсутності протипоказань, важливо дуже уважно ставитися до свого стану. І якщо в ньому виникають «збої», то слід припинити заняття до поліпшення ситуації.

Особливості занять йогою в різних триместрах вагітності

Перший триместр

Перший триместр вагітності – ключовий період для розвитку плода, тому і в заняттях важливо виявляти особливу обережність.

Не повинно бути різких нахилів, поворотів корпусу, скручувань і стискань в області живота;
Не практикуйте асани в положенні лежачи на животі.
Йога для вагітних в 1 триместрі допомагає зменшити біль в нижній частині живота, впоратися із запамороченням і токсикозом, зміцнити м’язи спини, поліпшити настрій, підбадьоритися.

Другий триместр

Йога для вагітних у 2 триместрі зазвичай приносить найбільше задоволення, оскільки стан жінки в цей період стабілізується, йдуть залякування лікарів щодо загрози викидня і комплекс вправ кілька розширюється;
Ще більшого значення набуває освоєння навику управління диханням, зміцнення м’язів спини і живота, зняття навантаження з хребта, профілактика варикозного розширення вен;
Безліч асан в йозі допоможуть впоратися з цими завданнями;
Позбавлення від печії сприяють вправи, які виконуються з положення сидячи з відкритою грудною кліткою. Чим ще можна полегшити свій стан при цьому, читайте в статті Печія під час вагітності >>>.
І в другому триместрі обережність понад усе! Не можна надовго затримувати дихання, практикувати асани в положенні лежачи на животі, скручування, стискати низ живота. Детальніше про цей період у розвитку вагітності можете дізнатися зі статті 2 триместр вагітності >>>

Третій триместр

Хоч виконувати вправи стає з кожним днем складніше, продовжувати тренування все-таки варто. Адже йога для вагітних в 3 триместрі виступає хорошою можливістю підготуватися до пологів і фізично, і психологічно.

У цей період перевагу слід віддавати позам, що несе менше навантаження на хребет і ноги. Тому не виконуйте асани стоячи або лежачи на спині. Останнє положення є несприятливим для вагітної через здавлювання великої вени;
Якщо все ж практикуєте стоячі пози, то обов’язково повинен бути упор на стіну або на стілець;
У третьому триместрі забороняються перевернуті пози, не рекомендується сильно нахилятися вперед і повертати тулуб в сторони;
Корисні будуть асани на бічну розтяжку. Ухвалення пози кішки (корови)
Важливо створити максимально безпечні умови для себе і малюка при занятті йогою. У цьому допоможуть різні м’які предмети: килимки, ковдри, подушки, валики і інші. Практикуйте тільки стійкі пози, в яких можете розслабитися.

Які асани забороняються при вагітності?

  • У період вагітності необхідно відмовитися від поз, пов’язаних з глибокими прогинами (особливо прогибами назад лежачи на підлозі), сильним фізичним навантаженням;
  • Не можна стискати живіт і напружувати прес;
  • Перевернуті асани, пов’язані з високим навантаженням і утриманням рівноваги (в тому числі стійка на голові), вагітним жінкам теж краще не виконувати;
  • Неприпустимі сильні скручування, особливо в області живота;
  • Не практикувати пози лежачи на животі;
  • У 3 триместрі не слід виконувати вправи лежачи на спині. Їх можна замінювати позами з положення лежачи на лівому боці;
  • Забороняється використовувати прискорене дихання;
  • При виконанні вправ не можна стрибати, різко вставати, перевертатися, лягати. Всі рухи повинні бути плавними.

Як безпечно займатися йогою: правила і рекомендації

Якщо ви і раніше займалися йогою, то в період вагітності тренування варто продовжувати, тільки вже в більш щадному режимі. І, чим ближче ви будете до пологів, тим менше повинна бути навантаження на організм;
Якщо ви вирішили займатися йогою, то тренування повинні бути регулярними (вони можуть бути не дуже частими). Не слід створювати стрес для організму ситуативними безсистемними навантаженнями;
Будьте уважні до себе. При виникненні болю, запаморочення та інших неприємних симптомів, відразу ж виходите з пози. Прислухайтеся також до своєї дитини: якщо він своїми «активними діями» показує, що йому не подобаються будь-які положення, не практикуйте їх. Комфорт і здоров’я малюка на першому місці!
Можна відвідувати тренування в залі під керівництвом досвідченого інструктора або займатися йогою для вагітних в домашніх умовах, особливо якщо відчуваєте сильне стомлення або вас турбує токсикоз;
У наш час ви можете знайти різні відео-уроки з підбіркою комплексу вправ спеціально для вагітних. Важливо лише врахувати всі рекомендації щодо техніки безпеки при заняттях йогою і не забувати про ради вашого лікаря.

Не можна виконувати вправи з повним шлунком і сечовим міхуром. Не слід приймати їжу пізніше, ніж за 1,5 години до тренування. Можна з’їсти, наприклад, який-небудь фрукт або йогурт за 30 хвилин до занять;
У період вагітності не рекомендується займатися енергійною йогою. Всі вправи повинні виконуватися спокійно, плавно, без різких рухів;
Важливо дотримуватися принципу «хочу займатися» замість «треба займатися». Ви повинні отримувати задоволення від тренувань, адже одна з цілей йоги в період вагітності – поліпшення настрою і набуття внутрішнього спокою.
Найважливіші завдання тренувань – підготуватися до пологів, навчитися розслаблятися і управляти своїм тілом, налагодити тісний контакт зі своїм малюком.

Слід пам’ятати, що далеко не тільки йога може їх вирішити. Користь її в період вагітності очевидна. Але ви самі вільні вибирати будь-які напрямки занять з безлічі запропонованих в наш час.